সারাদিন কম্পিউটার বা ল্যাপটপে কাজ করতে গিয়ে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে ব্যথা হওয়া এখন অনেকেরই পরিচিত সমস্যা। দীর্ঘসময় একই ভঙ্গিতে বসে থাকা, ঘাড় নিচু করে কাজ করা কিংবা ভুল বসার ভঙ্গির কারণে এই অস্বস্তি বাড়তে পারে।

অনেকে ব্যথা কমাতে বারবার ব্যথানাশক ওষুধ খান। তবে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর না করে কাজের মাঝে বিরতি নেওয়া এবং নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম করার অভ্যাসও উপকারী হতে পারে।

নেক স্ট্রেচ

চেয়ারে মেরুদণ্ড সোজা করে বসুন। দুই কাঁধ স্বাভাবিক অবস্থায় রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান এবং আবার সোজা করুন। একইভাবে বাঁ দিকে ঘোরান।

এরপর মাথা ধীরে পেছনের দিকে হেলান এবং আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। সবকিছু ধীরে করতে হবে। ব্যথা বা অস্বস্তি বাড়লে জোর করে ব্যায়াম করা যাবে না। 

আরও পড়ুন

কাগজের ঠোঙা, পত্রিকার পাতায় খাবার খেয়ে বাড়ছে যেসব স্বাস্থ্যঝুঁকি

মার্জারাসন

মাটিতে দুই হাত ও দুই হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। এরপর শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ কিছুটা নিচের দিকে নামিয়ে মাথা সামান্য ওপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ধীরে ধীরে ওপরের দিকে বাঁকিয়ে মাথা নিচু করুন।

এই ব্যায়াম ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের পেশি নড়াচড়া করতে সাহায্য করে। শুরুতে অল্প কয়েকবার করে অভ্যাস করতে পারেন।

ওয়াল পুশ-আপ

দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। দুই হাত কাঁধের সমান উচ্চতায় দেওয়ালে রাখুন। এবার পুশ-আপের মতো শরীর ধীরে ধীরে দেওয়ালের দিকে নিন এবং আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।

এই ব্যায়াম শরীরের ওপরের অংশের পেশিকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করতে পারে।  

আরও পড়ুন

কোন সময় ব্যায়াম করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে

ভুজঙ্গাসন

মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাতের তালু বুকের দুই পাশে মেঝেতে রাখুন। এবার হাতের ওপর ভর দিয়ে কোমর ও পা মাটিতে রেখে বুক ধীরে ধীরে ওপরে তুলুন। মাথা বেশি পেছনে না নিয়ে স্বাভাবিকভাবে সামনে বা সামান্য ওপরে তাকান।

কিছুক্ষণ এই অবস্থায় থেকে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। শুরুতে কয়েকবার করাই যথেষ্ট।

কাজের মাঝেও বিরতি নিন

শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, কাজের ধরনেও কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি। একটানা দীর্ঘসময় কম্পিউটারের সামনে না বসে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটুন। মনিটর চোখের কাছাকাছি উপযুক্ত উচ্চতায় রাখুন এবং বসার সময় ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

ঘাড় বা কাঁধের ব্যথা দীর্ঘদিন ধরে থাকলে, খুব বেশি বেড়ে গেলে কিংবা হাত-পায়ে ঝিনঝিনি, দুর্বলতা বা অসাড়তার মতো সমস্যা হলে নিজে থেকে ব্যায়াম না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।