তিন বেলা পেট ভরে খাবার খাওয়ার পরও অনেকের সারা দিন ক্লান্ত লাগে। কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয়, শরীরেও থাকে না পর্যাপ্ত শক্তি। এর পেছনে অন্যতম কারণ হতে পারে শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এ অবস্থাকে বলা হয় ‘হিডেন হাঙ্গার’ বা নীরব ক্ষুধা।

সহজ কথায়, হিডেন হাঙ্গার মানে খাবারের অভাব নয়; বরং পর্যাপ্ত খাবার খাওয়ার পরও শরীর প্রয়োজনীয় অনুপুষ্টি না পাওয়া। অর্থাৎ, পেট ভরলেও শরীরে আয়রন, জিংক, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১২সহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি থাকতে পারে।

আমাদের খাদ্যতালিকায় ভাত, রুটি বা আলুর মতো শর্করাজাতীয় খাবারের আধিক্য থাকলে পেট ভরতে পারে। কিন্তু এসব খাবার একা শরীরের প্রয়োজনীয় সব ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা পূরণ করতে পারে না। নারী ও শিশুদের মধ্যে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি তুলনামূলক বেশি।

যেভাবে শরীরে পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হয়

হিডেন হাঙ্গার বা নীরব ক্ষুধা বিভিন্ন ধরনের পুষ্টির ঘাটতির মাধ্যমে প্রকাশ পেতে পারে।

খনিজের ঘাটতি: শরীরে আয়রন, জিংক, ক্যালসিয়াম ও আয়োডিনের ঘাটতি দেখা দিলে নানা শারীরিক সমস্যা হতে পারে। আয়রনের অভাবে রক্তস্বল্পতা ও ক্লান্তি দেখা দিতে পারে। জিংকের ঘাটতি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রমে প্রভাব ফেলতে পারে। অন্যদিকে, ক্যালসিয়ামের অভাব হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

ভিটামিনের ঘাটতি: ভিটামিন এ, ডি ও বি১২ শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন এ-এর অভাবে দৃষ্টিশক্তির সমস্যা হতে পারে। ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতিতে ক্লান্তি, দুর্বলতা ও স্নায়বিক সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ক্যালরি আছে, পুষ্টি নেই: শুধু ভাত, রুটি বা আলুর মতো শর্করাজাতীয় খাবার খেয়ে পেট ভরালেও শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায় না। দীর্ঘদিন এমন খাদ্যাভ্যাস চললে বিভিন্ন পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হতে পারে।

দৈনন্দিন খাবারে যেসব ভুল হয়

আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে কিছু ভুলের কারণে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারে। যেমন সকালে শুধু চা-বিস্কুট, দুপুরে ভাত ও সামান্য ডাল, আর রাতে রুটি ও আলুভাজি খেয়ে পেট ভরা মনে হতে পারে। কিন্তু এমন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি থাকতে পারে।

আবার মাঝেমধ্যে পালংশাক খাওয়া বা এক গ্লাস দুধ পান করলেই সুষম খাদ্যাভ্যাস নিশ্চিত হয় না। প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর উপাদান থাকা জরুরি।

বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের মধ্যে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতির ঝুঁকি বেশি। কারণ, এই ভিটামিনের প্রাকৃতিক উৎস মূলত প্রাণিজ খাবার। এ ছাড়া উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রন শরীরে তুলনামূলক কম শোষিত হয়। তাই ডাল, শাকসবজি বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে লেবু, আমলকী বা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খেলে আয়রন শোষণে সহায়তা পাওয়া যায়।

পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে যা করবেন

শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে হবে। ভাত বা রুটির পাশাপাশি ডাল, মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, শাকসবজি ও মৌসুমি ফল রাখতে পারেন। সামর্থ্য ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী বিভিন্ন ধরনের খাবার বেছে নেওয়া জরুরি।

একই ধরনের খাবার প্রতিদিন না খেয়ে বিভিন্ন উৎস থেকে পুষ্টি গ্রহণের চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ও মিষ্টিজাতীয় খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানোও ভালো।

তবে শুধু ক্লান্তি থাকলেই হিডেন হাঙ্গার হয়েছে, এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক নয়। ঘুমের অভাব, মানসিক চাপ, পানিশূন্যতা কিংবা বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণেও ক্লান্তি হতে পারে। দীর্ঘদিন ক্লান্তি বা দুর্বলতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন অনুযায়ী রক্ত পরীক্ষা করে পুষ্টির ঘাটতি শনাক্ত করা যেতে পারে।

মনে রাখতে হবে, পেট ভরে খাওয়াই সুস্থ থাকার জন্য যথেষ্ট নয়। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়াও জরুরি।