রোজার পর দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে শরীরের শক্তি কমে যায়, পানিশূন্যতা দেখা দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে। তাই ইফতারে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যা দ্রুত শক্তি যোগায়, পুষ্টিকর এবং সহজপাচ্য। বাংলাদেশের স্থানীয় এমন বহু খাবার আছে যা রোজাদারের প্রয়োজনীয় শক্তির যোগান দিতে পারে। এমন পাঁচটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিবরণ তুলে ধরা হলো।

১. ছোলা ও বুটের সালাদ: ছোলা ও বুটের সালাদ রোজাদারের জন্য খুবই উপকারী। কেননা ছোলা প্রোটিন ও ফাইবারে সমৃদ্ধ খাবার, যা দীর্ঘক্ষণ শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। লেবুর রস শরীরে ভিটামিন সি যোগায় ও পানিশূন্যতা কমাতে সহায়তা করে।

উপকরণ: সেদ্ধ ছোলা, পেঁয়াজ, শসা, কাঁচা মরিচ, লেবুর রস, ধনেপাতা, সামান্য লবণ।

২. খেজুর ও দুধ: খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত। নবীজি (সা.) খেজুর দিয়ে ইফতার করেছেন এবং অন্যদেরও উত্সাহিত করেছেন। খেজুরের সঙ্গে যদি ইফতারের সময় এক গ্লাস ঠাণ্ডা বা গরম দুধ খাওয়া হলে ইফতারটি আরো পূর্ণতা পাবে। কেননা খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে যা দ্রুত শক্তি জোগায়। এতে পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম থাকে, যা শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য রক্ষা করে। দুধ ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন সরবরাহ করে, যা হাড় ও পেশীর জন্য উপকারী।

উপকরণ: দেশি বা মধ্যপ্রাচ্যের খেজুর, এক গ্লাস গরম বা ঠাণ্ডা দুধ।

৩. ডাবের পানি ও ফলের শরবত: সারা দিন রোজা রাখার পর স্বাভাবিকভাবেই শরবত বা পানীয়র প্রতি রোজাদারের বিশেষ চাহিদা থাকে। এই চাহিদা পূরণে যদি ডাবের পানি অথবা বিভিন্ন ধরনের ফলের শরবত খাওয়া হয়, তবে তা রোজাদারের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। কেননা ডাবের পানিতে প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটের উত্স, যা পানিশূন্যতা দূর করে। ফলের ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরকে সতেজ রাখে। সহজপাচ্য হওয়ায় রোজার পর পাকস্থলীর ওপর চাপ তৈরি করে না।

উপকরণ: ডাবের পানি, তরমুজ, পেঁপে, কলা, আপেল (স্থানীয়ভাবে পাওয়া ফল)।

৪. মুড়ি, চিড়া ও দই: সারা দিন রোজা রাখার পর কিছু খেলেই যাদের পেট গরম হয়ে যায়, তারা বিকল্প হিসেবে মুড়ি, চিড়া ও দই অথবা দই চিড়া খেয়ে দেখতে পারেন। কেননা মুড়ি ও চিড়া হালকা এবং দ্রুত হজম হয়। দই প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা হজমশক্তি বাড়ায়। গুড় প্রাকৃতিক আয়রনের উত্স এবং শক্তি যোগায়।

উপকরণ: মুড়ি বা ভেজানো চিড়া, টক দই, কলা, সামান্য গুড়।

৫. ডাল ও সবজি স্যুপ: সারা দিন রোজা রাখার পর যারা একটু ঝাল জাতীয় কিছু খেতে পছন্দ করেন। তারা খেতে পারেন ডাল ও সবজির স্যুপ। কেননা ডাল প্রোটিনের ভালো উত্স, যা শরীরের ক্ষয়পূরণে সাহায্য করে। সবজি থেকে ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়। গরম স্যুপ শরীরকে হাইড্রেট রাখে ও আরাম দেয়।

উপকরণ: মসুর ডাল, গাজর, লাউ, শিম, টমেটো, আদা-রসুন।

ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে স্থানীয় ও পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি খাবার বেছে নিলে শরীর সুস্থ থাকে এবং রোজা রাখাসহ অন্যান্য ইবাদত করাও সহজ হয়। সুষম, হালকা ও পুষ্টিকর খাবারই হতে পারে একটি স্বাস্থ্যকর রমজানের চাবিকাঠি।