সুস্থ থাকতে সুষম খাবার খাওয়ার বিকল্প নেই। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি। ভিটামিন সি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে, কোলাজেন তৈরি করতে, ক্ষত নিরাময়ে এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণে সাহায্য করে।

ভিটামিন সি-এর কথা উঠলে অনেকের প্রথমেই কমলার কথা মনে পড়ে। তবে কমলা ছাড়াও বেশ কিছু সহজলভ্য ফল ও সবজিতে এই ভিটামিন বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপে এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য।

১. পেয়ারা

ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস পেয়ারা। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় কমলার তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। তবে পেয়ারার জাত ও পরিপক্বতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে।

পেয়ারায় খাদ্যআঁশও রয়েছে, যা হজমে সহায়তা করে। পাশাপাশি এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের নাশতা হিসেবে তাজা পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরা যোগ করা যায়। অতিরিক্ত লবণ দিয়ে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

২. আমলকী

ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উৎস আমলকী। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। নিয়মিত সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে আমলকী খেলে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি গ্রহণে সহায়তা পাওয়া যায়।

তবে আমলকী খেলেই সর্দি-কাশি বা মৌসুমি সংক্রমণ থেকে নিশ্চিতভাবে সুরক্ষা পাওয়া যাবে, এমন নয়।

যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী খেতে পারেন। এ ছাড়া সালাদ বা চাটনিতে কুচি করা আমলকী যোগ করা যায়। অতিরিক্ত লবণ বা চিনি মেশানো এড়িয়ে চলুন।

৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

লাল ও হলুদ ক্যাপসিকামে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে। কিছু জাতের ক্যাপসিকামে সমপরিমাণ কমলার তুলনায় বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এতে ক্যারোটিনয়েডও রয়েছে, যা উদ্ভিদজাত রঞ্জক উপাদান এবং শরীরের জন্য উপকারী।

ক্যাপসিকাম সহজেই প্রতিদিনের খাবারে যোগ করা যায়। তবে দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করলে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।

যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনিরের পদ কিংবা সবজি ভাজিতে কাটা ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন। ভিটামিন সি যতটা সম্ভব ধরে রাখতে কাঁচা বা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো।

৪. কাঁচা মরিচ

কাঁচা মরিচও ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পুষ্টিমান নির্ভর করে। অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে।

এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি উপাদান রয়েছে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী। তবে ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য বেশি মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত ঝাল খেলে কারও কারও বুকজ্বালা, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা পেটের অস্বস্তি বাড়তে পারে।

যেভাবে খাবেন: ডাল, সবজি বা চাটনিতে অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন। ঝাল খাবারে অস্বস্তি হলে মরিচের পরিমাণ কমিয়ে দিন।

৫. পেঁপে

পেঁপে সহজলভ্য ও পুষ্টিকর একটি ফল। এতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড পাওয়া যায়। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রামে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ একটি কমলার চেয়েও বেশি হতে পারে।

পেঁপের খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে। আর এতে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের নাশতা হিসেবে এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। পেয়ারা বা অন্যান্য ফলের সঙ্গে মিশিয়েও ফলের সালাদ তৈরি করা যায়। ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল খেলে খাদ্যআঁশও পাওয়া যায়।

প্রতিদিন কতটা ভিটামিন সি প্রয়োজন?

ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের দৈনিক প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় এই চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

শরীর নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য জমিয়েও রাখতে পারে না। তাই প্রতিদিনের খাবারে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কমে যেতে পারে। তাই তাজা ফল খাওয়া এবং সবজি অতিরিক্ত সময় ধরে রান্না না করা ভালো। কমলার পাশাপাশি পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপে খাদ্যতালিকায় রাখলে ভিটামিন সি গ্রহণে বৈচিত্র্য আনা সম্ভব।