পবিত্র রমজান মাস আত্মশুদ্ধি ও সংযমের মাস। এ মাসে রোজাদারদের দৈনন্দিন রুটিনে, বিশেষ করে ঘুমের সময়সূচিতে বড় ধরনের পরিবর্তন আসাটাই স্বাভাবিক। রাতে তারাবি ও শেষ রাতে সেহরি খাওয়ার কারণে ভোরে নামাজের জন্য টানা ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমের সময় পাওয়া অনেকের জন্যই কঠিন হয়ে পড়ে। ফলে দিনের বেলা ক্লান্ত লাগা, মাথাব্যথা, মেজাজ খিটখিটে হওয়া বা কাজে মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তবে একটু সচেতন হয়ে নতুন রুটিন গুছিয়ে নিলে রমজান মাসেও পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা সম্ভব। রমজানে টানা দীর্ঘ সময় ঘুমানোর সুযোগ কম থাকে, তাই ঘুমকে কয়েক ভাগে ভাগ করে নেওয়া ভালো। তারাবি ও রাতের খাবার শেষ করে অযথা মোবাইল বা টিভি না দেখে যত দ্রুত সম্ভব ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন। এতে সেহরির আগে অন্তত ৩–৪ ঘণ্টা একটানা ঘুম পাওয়া সম্ভব। এরপর সেহরি ও ফজরের নামাজ শেষ করে, কাজ বা ক্লাস শুরু হওয়ার আগে আরও ২–৩ ঘণ্টা ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। এভাবে ভাগ করে ঘুমালেও শরীর প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পায়।

দুপুরের দিকে বা জোহরের নামাজের পর ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুম বা ‘পাওয়ার ন্যাপ’ নেওয়া যেতে পারে। এই অল্প সময়ের ঘুম সারাদিনের ক্লান্তি দূর করে শরীর ও মস্তিষ্ককে পুনরায় সতেজ করে তুলতে ভূমিকা রাখে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, এই ঘুম যেন কোনোভাবেই ১ ঘণ্টার বেশি দীর্ঘ না হয়।

ক্লান্তি কাটাতে অনেকেই ইফতারের পর থেকে সেহরি পর্যন্ত বারবার চা বা কফি পান করেন। কিন্তু চা-কফিতে থাকা ক্যাফেইন ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে বাধা দেয়। এর প্রভাব কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, ফলে গভীর ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই রাতে ভালো ঘুম চাইলে তারাবির পর বা সেহরির সময় চা-কফি এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।

ইফতার বা রাতের খাবারে অতিরিক্ত তেল, চর্বি ও ঝাল-মশলাযুক্ত ভারী খাবার খেলে বদহজম বা বুক জ্বালাপোড়া হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই রাতের খাবার হালকা ও সহজপাচ্য রাখা উচিত। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া শেষ করা স্বাস্থ্যসম্মত।

ঘুমানোর জায়গাটি শান্ত, শীতল এবং অন্ধকার রাখার চেষ্টা করুন। সেহরির পর সকালে ঘুমানোর সময় চোখে আলো লাগলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, তাই ঘরের জানালায় ভারী পর্দা বা আই-মাস্ক ব্যবহার করা যেতে পারে। এ ছাড়া ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল বা টিভি স্ক্রিন থেকে দূরে থাকলে ঘুম ভালো হয়। সর্বোপরি, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করলে শরীরের ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ দ্রুত নতুন রুটিনের সাথে মানিয়ে নিতে পারে।