ওজন বেড়ে গেলে অনেকেই দ্রুত তা কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা, কঠোর ডায়েট কিংবা অতিরিক্ত ব্যায়াম শুরু করেন। কিন্তু এ ধরনের পদ্ধতি দীর্ঘদিন ধরে চালিয়ে যাওয়া কঠিন। আবার হঠাৎ খাবার কমিয়ে দিলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতিও দেখা দিতে পারে। তাই সুস্থভাবে ওজন কমাতে হলে ধীরে ধীরে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন আনা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রথমেই নজর দিতে হবে খাবারের দিকে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণ শস্য, মাছ, ডিম ও অন্যান্য পুষ্টিকর প্রোটিন রাখা যেতে পারে। এসব খাবার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি, কোমল পানীয়, ভাজাপোড়া এবং বেশি তেল-চর্বিযুক্ত খাবার কমানো দরকার।

তবে ওজন কমাতে গিয়ে কোনো একটি খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কী পরিমাণ খাবার খাওয়া হচ্ছে, সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি। বাইরে খাওয়ার ক্ষেত্রে ছোট পরিমাণ বেছে নেওয়া এবং অতিরিক্ত সস, চিনি বা তেলযুক্ত খাবার কম খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে।

নিয়মিত শরীরচর্চা

খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা পছন্দের অন্য কোনো মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করা যেতে পারে। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। একসঙ্গে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে ভাগ করে নেওয়া যায়।

পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম করাও উপকারী। তবে আগে নিয়মিত ব্যায়াম না করলে ধীরে শুরু করে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী সময় ও পরিমাণ বাড়ানো ভালো।

ঘুম ও মানসিক চাপও গুরুত্বপূর্ণ

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু খাবার ও ব্যায়ামের দিকে নজর দিলেই হবে না। পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের বিষয়টিও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন নিয়মিত সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে। অতিরিক্ত মানসিক চাপ থাকলে খাবারের অভ্যাসেও পরিবর্তন আসতে পারে। তাই কাজের ফাঁকে বিশ্রাম নেওয়া, হাঁটাহাঁটি করা বা নিজের পছন্দের স্বাস্থ্যকর কাজে সময় দেওয়া যেতে পারে।

ধীরে কমানোই গুরুত্বপূর্ণ

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে দ্রুত ফল পাওয়ার চেয়ে দীর্ঘদিন ধরে তা ধরে রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তাই কয়েক সপ্তাহে অনেক ওজন কমানোর লক্ষ্য না নিয়ে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো। নিজের ওজন, খাবারের পরিমাণ এবং শারীরিক পরিশ্রমের হিসাব রাখলে অগ্রগতি বুঝতে সুবিধা হয়।

তবে সবার শরীর এক রকম নয়। বয়স, শারীরিক অবস্থা, ওজন এবং দৈনন্দিন কাজের ধরন অনুযায়ী ওজন কমানোর পরিকল্পনাও আলাদা হতে পারে। ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপসহ কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে নতুন ব্যায়াম বা কঠোর খাদ্যাভ্যাস শুরু করার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

সুস্থভাবে ওজন কমানোর মূল কথা হলো—খাবারে পরিমিতি, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে এসব অভ্যাস ধরে রাখাই শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ।